ボクシングの基礎練習はジムで行おう！ ジムに通うメリットは？

1．ボクシングは基礎が大切

まずは、ボクシングの基礎が大切な理由をピックアップします。

1-1．ボクシングをする目的は人それぞれ

ボクシングは激しく動いたり、パンチをぶつけ合ったりするイメージが強いですが、近年は若い女性や中高年にも人気が集まっているスポーツです。プロやアマチュアを目指す方だけでなく、ダイエットや健康目的で始める方も増えています。ボクシングジムの中には、初心者向けのメニューを用意しているところも増えているのです。ボクシングをする目的は人それぞれなので、気軽に始めることができるでしょう。

1-2．ボクシングを始める「目的」をハッキリさせよう

ボクシングを始める前に、なぜ自分が始めたいのか「目的」を明確にすることが大切です。たとえば、痩せたい・健康的な体になりたい・体力をつけたい・体幹を鍛えたいなどがあります。ボクシングは全身のあらゆる筋肉を使うスポーツなので、普段はなかなか鍛えられない部分も鍛えることができるのです。体力やスタミナ強化・体幹やバランス感覚の向上・リズム感・動体視力などを鍛えたい方にはぴったりのスポーツといえるでしょう。

1-3．目的を達成するためには、何よりも基礎が大切

ボクシングに限らず、すべてのスポーツに共通していえることですが、上達するためには何よりも基礎練習が大切な要素です。基礎しっかりしているからこそ、上達が早く、目的を達成することができます。逆に、基礎をおろそかにしてしまうと、筋肉を痛めたり体の調子が悪くなったりと逆効果になるので注意してください。変な動きや間違った基礎練習は逆効果になることを知っておきましょう。

1-4．基礎練習（ジムワーク）のルール

ボクシングのルールはラウンドごとに区切られているのが特徴です。基本的に、1ラウンド3分間、インターバル（休憩）1分間が練習ルールとなります。ジムワークも、3分行い、1分休み、また3分行うという流れで進行することになるでしょう。練習と休憩をくり返すことが、ボクシング上達の重要なポイントとなります。

2．ボクシングの基礎練習方法を紹介！

それでは、ボクシングの基礎練習方法をメニューごとに説明します。

2-1．練習前に必ず行う「ストレッチ・柔軟体操」

練習前に必ず行うのが、ストレッチと柔軟体操です。ボクシングだけでなく、スポーツを行う前にストレッチをすることで、全身の筋肉の関節が伸び、体を温めることができます。ストレッチと柔軟体操をしっかり行わなければ、練習の最中にケガをする恐れがあるので注意が必要です。ケガを予防するのも、ストレッチと柔軟体操の大きなメリットとなります。ボクシングのストレッチ・柔軟体操では、ラウンド数関係なく10～15分を目安に行うケースがほとんどです。

2-2．下半身を鍛える「縄跳び（ロープ）」

ボクシングの基礎練習となる縄跳びは、下半身を鍛え、リズム感を養うことができるメニューです。縄跳びは体力強化のために、フィギュアスケート選手などもメニューに取り入れています。最初は、簡単に飛ぶだけで構いませんが、慣れてきたら二重跳びを混ぜたり、ハイスピードで跳んだりとバリエーションを増やすことで、さらに効果を高めることができるのです。ただし、無理をするのは禁物なので自分の体力に見合ったスピードで跳びましょう。

2-3．パンチのスピードを意識する「シャドーボクシング」

ボクシングの基礎練習で多くの人がイメージするのは、シャドーボクシングでしょう。シャドーボクシングは、鏡の前でフォームを確認しながらパンチをくり出す練習です。右利きの人は左ジャブ、右ストレートを基本としてステップを刻みながら打ち出します。シャドーボクシングで意識すべきポイントは、パンチのスピードです。打ちっぱなしにせず、パンチをくり出した後はすぐ元の位置に戻すというスピードを意識することで、相手の反撃を防ぐことができます。

2-4．ナックルパート（拳）が重要となる「サンドバッグ」

サンドバッグを使用した練習メニューは、ナックルパート（拳）をしっかり当てることが大切なポイントです。拳の当たり箇所が悪いと、脱臼したり骨折したりする恐れがあるので注意してください。サンドバッグに拳を当てる前に、正しい拳の握り方をマスターする必要があります。また、サンドバッグを使う場合、フォームをチェックしながら4～5ラウンド行うのが基本です。

2-5．実戦に近い「ミット打ち」

ミット打ちは、より実戦に近い基本練習の1つです。トレーナーやジムの会長にミットを受けてもらうことになりますが、次々と素早いパンチを放つので体力を養わなければなりません。体力がない人が急にやるのは危険なので、ある程度ボクシングに慣れてから行うケースがほとんどでしょう。また、ミット打ちでは、左ジャブのワンツー→フック→アッパー→ボディーブローなど、さまざまな種類のパンチを織り混ぜるのが特徴です。

2-6．インナーの筋肉が鍛えられる「パンチングボール」

サンドバッグやミットよりも小さなサイズのボールをパンチするパンチングボールでは、リズム感やインナーの筋肉を鍛えることができる基本練習です。一見、簡単そうに見えますが、意外に難しく、基本ができていないと続けてパンチを打つことはできません。ボクシングに大切なリズム感とスピードを鍛えたいときに、パンチングボールを集中的に続けるといいでしょう。

2-7．実戦形式で試合を行う練習

ある程度、体力がつきボクシングの基礎練習をこなしていくと、より実戦に近い対人練習やスパーリングを行います。スパーリングとは、マウスピースを装着し、試合より大きなグローブで行う練習形式です。最初は、相手からくり出されるパンチに恐怖心を感じることもありますが、それまで行ってきた練習の成果を試す絶好の練習となります。相手のパンチをもらわずに、どうすれば自分のパンチを当てることができるのか、考える余裕が生まれるとボクシングの深みにハマるでしょう。

3．ボクシングの基礎練習はジムで行おう

ボクシングの基礎練習を動画で始める方がいますが、ジムで正しい方法を教えてもらったほうが上達が早くなります。ここでは、ジムで基礎練習を行うメリットなどを解説しましょう。

3-1．正しい基礎練習が学べる

ボクシングジムへ通う大きなメリットは、正しい基礎練習のやり方が学べることです。前述したように、ボクシングは基礎練習が大切な要素となります。たとえば、ステップの踏み方や拳の握り方・パンチの出し方など、ジムのトレーナーから直接教わることと自分でやることには大きな差が生まれるのです。間違ったやり方で基礎練習を続けるよりも、直接ジムのトレーナーに教わったほうが上達が早く、効果も実感できるでしょう。

3-2．ジムでの練習プログラム

ボクシングジム＝ハードな練習メニューという印象があるかもしれませんが、それはボクシングジムによって異なります。プロやアマチュアを中心に育成している老舗のボクシングジムでは、練習メニューはハードでしょう。けれども、趣味やダイエット目的で始める方が通うジムでは、体力や目的に沿った内容で練習プログラムを組みます。つまり、目的に合ったジム選びが重要なのです。具体的なジム選びに関しては、次の項目で解説します。

3-3．ボクシングジムの選び方

それでは、どのようなボクシングジムを選べばいいのでしょうか。目的を明確にした上で、以下のポイントに注目し、いくつかのボクシングジムを比較してみてください。

• ダイエットや健康目的のサポートプログラムがある
• さまざまな種類の会員システムがある
• 施設・設備が充実している
• 通いやすい立地にある
• 利用料金が明確になっている
• 1日体験コースが利用できる
• 口コミや評判がいい
• トレーナーの説明が分かりやすい
• ジムの雰囲気がいい

3-4．ボクササイズもおすすめ

女性に人気が集まっているボクササイズを始めるのもおすすめです。ボクササイズとは、ボクシングの要素を取り入れたエクササイズのことで、ダイエット効果が高まるといわれています。音楽にのりながらボクササイズを行ったり、パーソナルレッスンを設けたりしているところもあるので、ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。ボクシングはハードルが高い・もっと気軽に始めたいという方におすすめです。

4．ボクシングの基礎練習に関してよくある質問

ボクシングの基礎練習に関する質問を5つピックアップしてみました。

Q．ボクシングの練習時間は、だいたいどのくらい？
A．練習時間は、約1～1時間半です。プロボクサーやアマチュア選手は、毎日5～10kmのロードワークをこなしますが、初心者がいきなり始めると体を壊してしまいます。ダイエットや健康目的であれば、体力に合わせた練習メニューをこなすだけで十分です。無理な練習は、体に大きな負荷をかけてしまうのでトレーナーの指示に従いましょう。

Q．基礎練習を終えた後も柔軟運動はすべき？
A．一通りの基礎練習を終えた後も、きちんと柔軟・整理運動をしたほうがいいでしょう。クールダウンともいいますが、温まった体を柔軟で落ち着かせることで、翌日に疲れを残さずに済みます。また、腹筋背筋などの筋トレをあわせて行うことで、さらにボクシングの運動効果を高めることができるでしょう。

Q．自宅で練習できるメニューは？
A．縄跳びやシャドーボクシングなど、自宅でできる練習メニューもあります。ボクシングの技術を習得したい・シェイプアップ効果を高めたい方は、毎日続けるとより効果がアップするでしょう。ただし、あくまでボクシングジムにおける基礎をマスターした上での練習です。ジムの基礎を無視したメニューは、自宅でやらないほうがいいでしょう。また、自宅で練習したい方は、トレーナーにどのようなメニューをすればいいのか尋ねてください。正しい練習メニューを行うことが大切です。

Q．フットワークの基本は？
A．ステップイン・ステップバック・サイドステップなどのフットワークは、ボクシングの上達につながる基本練習の1つです。フットワークは、体力づくりが基本となります。体力を消耗する動きが多いため、体力を養わなければフットワークを刻むことができません。体力がない方は、まず体を作るところから始めるべきです。

まとめ

ボクシングの運動効果を高めるためには、基礎練習をマスターすることが大切です。動画を見ながら基礎を学ぶ方がいますが、間違った姿勢やステップで練習してしまうと、逆に体を痛める原因となるので注意してください。正しい基礎練習を学ぶためには、ボクシングジムへ通うのが1番です。ダイエットや健康目的でボクシングを教えているジムがあるので、1日体験を利用し自分に合った雰囲気のジムを選びましょう。ボクシングの基礎練習が楽しくなるはずです。