スクワットのさまざまな効果は? 正しい方法で効果アップを目指す

「筋トレといえばスクワットのイメージが強いが、どんな効果があるのか?」という人は多いでしょう。スクワットは、場所を選ばず自分一人でできる筋トレです。道具も必要ないため、毎日続けている人も多いのではないでしょうか。

この記事では、スクワットで得られる効果や種類・理想の頻度や回数などを詳しくご紹介しましょう。

  1. スクワットで得られる効果は?
  2. スクワットの種類を紹介
  3. スクワットをするときの注意点3つ
  4. スクワットの頻度・回数を目的別に解説
  5. スクワットの効果に関するよくある質問

この記事を読むことで、スクワットで鍛えられる部位や、効果を実感できるまでの時間などが分かるはずです。

1.スクワットで得られる効果は?

まずは、スクワットによって得られる効果をご紹介しましょう。

1-1.基礎代謝がアップする

スクワットによって全身の筋肉量が増えることで、基礎代謝が高まります。特に筋肉量が多い下半身を鍛えられるため、効果が出やすいでしょう。基礎代謝がアップすることで、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。

1-2.全身を鍛えられる

スクワットは腹筋や背筋など、上半身も鍛えることができます。全身をバランスよく鍛えることができるため、筋トレとしても非常に効率のよい方法といえるでしょう。もちろん、おなか周りやお尻周りの引き締め効果も抜群です。

1-3.姿勢がよくなる

スクワットをすることで大腰筋と呼ばれるお尻の筋肉を鍛えることができます。この大腰筋は骨盤を支える重要な役目を持っているため、鍛えることで骨盤を本来の向きに戻し、姿勢を改善する効果があるのです。猫背が解消され、健康的に痩せやすい体質を手に入れることができるでしょう。

1-4.心肺機能が強くなる

スクワットは心肺機能を強化させることにもつながります。体を上下に動かすため、心肺機能に負担を与えながら運動できるのです。その効果はジョギングより高いといわれており、自宅にいながら手軽に始められる分、よりメリットは大きいでしょう。

1-5.美肌効果や便秘解消効果も

スクワットには、美肌や便秘解消など、女性にうれしい効果も期待できることが分かっています。筋トレをすると成長ホルモンの分泌量が増えるため、肌の再生・修復を促してくれるのです。また、自律神経が整い、腸内環境が改善され、便秘の予防・改善にも効果的な役割を果たします。大腸がんの予防にもつながるといわれているため、ぜひ毎日取り入れてみてください。

2.スクワットの種類を紹介

スクワットにはいくつか種類があります。効果ややり方を具体的にご紹介しましょう。

2-1.ノーマルスクワット

スクワットの基本形と呼ばれるもので、初心者におすすめです。まずは、足を肩幅程度に広げて立ち、つま先を少しだけ外側に向けましょう。背筋を伸ばしたまま、息を吸いながらゆっくり腰を落としていきます。太ももが床と平行の高さになるまで下げたら、そのままその姿勢をキープしてください。その後、ゆっくり元の姿勢に戻しましょう。

2-2.ワイドスタンス・スクワット

ノーマルスクワットより足を広く広げるため、より下半身の引き締め効果があります。安定した姿勢をキープするのが難しく、バランス感覚を養う効果も期待できるでしょう。やり方はノーマルスクワットとほぼ同じですが、足を肩幅より広めに広げ、外角に45度ほど開いて立つのがポイントです。

2-3.ジャンプスクワット

スクワットにジャンプを加えることで有酸素運動になり、ダイエットや引き締め効果をより高めることができます。まず、両足を肩幅程度に広げて立ち、背筋は真っすぐ伸ばしましょう。膝を曲げて腰を落とし、太ももが床と平行になるまで下げます。膝を伸ばすときの勢いで真上にジャンプし、着地と同時に膝を曲げて腰を落としてください。

2-4.スロースクワット

通常のスクワットより時間をかけてゆっくり行うスロースクワットは、効率よく基礎代謝をアップすることができます。メタボリック・シンドロームや認知症の予防にも効果的といわれているため、ぜひ実践してみてください。フォームは通常のスクワットと同じですが、腰を落とすときは5秒ほどかけてゆっくり行いましょう。床と太ももが平行になったらそのまま2秒キープし、ゆっくり元も姿勢に戻してください。

3.スクワットをするときの注意点3つ

スクワットをするときに知っておくべき注意点をまとめました。

3-1.膝をつま先より前に出さない

膝を曲げたときつま先より前に出てしまうと、膝の関節にかかる負荷が大きくなり、膝を痛める原因になります。フォームが安定するまでは、鏡の前でスクワットを行い、膝がつま先より前に出ていないかこまめに確認するようにしましょう。また、曲げるときに膝を意識しすぎないようにしてください。無駄な力がかかって膝を痛めてしまいます。股関節から曲げるように意識しましょう。

3-2.腰が曲がらないようにする

腰を曲げてしまうと腰痛を引き起こす可能性があるため、背筋を真っすぐ伸ばすことを意識しましょう。視線を下に落とすと腰が曲がってしまいがちなので、前を向くようにすることが大切です。

3-3.スクワットの後はしっかりケアを

スクワットの後は、負荷がかかった筋肉をしっかりケアしましょう。そうすることで、筋肉痛を防ぐことにつながります。軽くストレッチをして筋肉をほぐし、回復を促してあげることが大切です。

4.スクワットの頻度・回数を目的別に解説

スクワットはどのくらいの頻度で、何回くらい行えば効果が出るのでしょうか。目的別にご紹介しましょう。

4-1.基本的には毎日行う

基本的に、スクワットは毎日行ったほうがよいでしょう。毎日継続していれば、1週間程度で効果を実感し始める人も少なくありません。ただし、筋肉痛が出た場合は控えるべきです。無理をすると慢性的な痛みにつながってしまう可能性もあるでしょう。痛みが回復するまで待ってから、再開してください。

4-2.目的別、理想の回数は?

目的別に理想スクワットの回数は異なります。たとえば、ダイエット目的であれば15回×3セット・持久力アップを目的とする場合は15~20回×3セットがおすすめです。慣れるまでは5回程度でもきつさを感じると思いますが、最初は無理をせず、少ない回数でも問題ありません。少しずつ回数を増やすようにしましょう。

5.スクワットの効果に関するよくある質問

「スクワットの効果を知りたい」という人が感じる疑問とその回答をまとめました。

Q.スクワットをする時間帯はいつごろがベストですか?
A.基本的には食後以外ならいつでも問題ありませんが、自律神経が整って目覚めがよくなるため、朝をおすすめします。

Q.  筋肉痛を早く治す方法を教えてください。
A.20分間アイシングをする・たんぱく質を補給する・良質で十分な睡眠をとるなどがおすすめです。

Q.スクワット1回でどのくらいのカロリーを消費できるのでしょうか?
A.スクワット1回で腹筋50回以上に匹敵するカロリーが消費できるといわれています。

Q.スクワットに慣れてきたので負荷を大きくしたいのですが、どのような方法があるのでしょうか?
A.セットとセットの間の休憩を短くする・可動域を大きくする・ダンベルを持ちながら行うなどがおすすめです。

Q.スクワットで主に鍛えられるのはどこの筋肉でしょうか?
A.ハムストリングや大腿(だいたい)四頭筋・大臀筋(だいでんきん)・脊柱起立筋・ヒラメ筋などを主に鍛えることができます。

まとめ

スクワットの効果や種類・やるときの注意点などを詳しくご紹介しました。スクワットはダイエットや筋力アップなど、さまざまな効果が期待できます。スクワットを正しい方法で継続していれば比較的短い期間で効果を実感できるでしょう。ぜひこの記事を参考に、自分に合った方法でスクワットを始めてみてください。