ボクシングのダイエット効果とは？ ボクシングの始め方と共に解説

1．ボクシングのダイエット効果

はじめに、ボクシングに高いダイエット効果がある理由やボクシングでダイエットをするメリットなどを紹介します。

1-1．ボクシングは全身運動

ボクシングは、リングの上で対戦者と殴り合う格闘技の要素が強いスポーツです。相手の攻撃を受けながら強いパンチをくり出すためには、全身を鍛える必要があります。そのため、ボクシングのトレーニングは全身を使うものが多く、ダイエットに効果的な有酸素運動でもあるのです。

1-2．筋肉が鍛えられて代謝がアップする

ボクシングのトレーニングを続けると、適度に筋肉も鍛えられます。筋肉は脂肪よりもカロリーを燃焼する効果が高いので、代謝がアップするのです。また、パンチをくり出しても体がぶれないようにするためには体幹を鍛えるトレーニングも継続して行う必要があります。ですから、続けるほどに姿勢がよくなっていくでしょう。

1-3．ストレス解消にも効果的

何かを思い切り殴ると、適度なストレス解消になります。ストレスがたまると暴飲暴食をしがちな人は、ボクシングでストレス解消することで、生活習慣や食生活の乱れがなくなることもあるでしょう。また、スパーリングやミット打ちなどをすると、「攻撃を避けなければ」と体が緊張します。このとき、交感神経が活発になって血圧や脈拍があがり、より代謝が活発になるのです。そのため、カロリーの消費量も増え、より痩せやすくなります。

1-4．1か月で効果が実感できる可能性が高い

食事制限のみのダイエットは、1週間～10日で5kg以上体重を落とすことも可能です。しかし、その体重をキープするのは難しいでしょう。一方、ボクシングによるダイエットは1か月に体重の5%を落とすことを目標にします。つまり、体重が60kgの人ならば、1か月に3kgです。しかし、体が引き締まれば体重が減らなくてもスマートに見えるようになります。ダイエット目的でボクシングを始める場合、まずは1か月続けてみましょう。体が引き締まり、姿勢がよくなればスタイルが変わったと実感できるはずです。

1-5．まずは体を動かす楽しさを知ろう

ボクシングは、ジムに通って行います。ウォーキングやジョギングなどとは異なり、誰かと組んでトレーニングを行うことも多いので、1人でもくもくとトレーニングするよりも続けやすいでしょう。また、上達を実感しやすいため、モチベーションがアップしやすいスポーツでもあります。運動が苦手な人も、体を動かす楽しさが分かれば続けやすいスポーツです。

2．ダイエット向けボクシングのトレーニングメニュー

この項では、ボクシングのトレーニングメニューの中で、特にダイエットに効果的なものを紹介します。

2-1．なわとび

なわとびは誰でも手軽にできる運動ですが、足腰と肩の筋肉やバランス感覚を鍛えるのに適しています。ボクシングでは、なわとびをすることで、ステップも上達しやすくなるでしょう。ボクシングの練習はハードですが、なわとびならば10分くらいは続けられるので、準備運動にも適しています。

2-2．シャドーボクシング

シャドーボクシングとは、仮想の敵を想定してパンチをくり出して攻撃する練習方法です。また、鏡の前でシャドーボクシングを行えば、フォームの確認もできます。自分のペースで練習でき、相手の動きを気にしなくてもいいので、初心者はフォームを覚えるためにも、トレーニングのたびに行うのがおすすめです。

2-3．サンドバッグやミット打ち

実際にサンドバッグやミットを打つことで、筋力アップやステップの練習をします。サンドバッグやミット打ちは、慣れるまで筋肉痛に悩まされたり、うまくできなかったりすることもあるでしょう。特に、ミット打ちはトレーナーと2人で行うので、反射神経やリズム感も要求されます。その一方で、うまくできたときの爽快感や上達したときの達成感は大きなものがあるでしょう。全身の筋肉を使うので、筋力アップにも効果的です。

2-4．ボクササイズ

ボクササイズとは、ボクシングの動きを取り入れたエクササイズです。シャドーボクシングを音楽に乗せて行うといえば、イメージも湧きやすいでしょう。ボクササイズは、効果的に脂肪を燃焼できる有酸素運動です。「ボクシングでダイエットをしたいけれど、サンドバッグやミットを打つのは苦手」という人や、より楽しく運動したい人にも向いています。

3．ボクシングと併せて行いたい生活習慣

この項では、ボクシングのトレーニングと併せて行うことで、よりダイエットの効果を高める方法を紹介します。

3-1．運動は空腹時に行う

食前に運動するとより脂肪燃焼効果が高まります。ですから、午前10～11時ごろ、午後ならば3～5時ごろにトレーニングを行いましょう。どうしても夕飯後でないと時間が取れない場合は、食後1時間以上してからトレーニングを開始してください。

3-2．水分補給はしっかりと行う

トレーニング中は水分補給をしっかり行いましょう。水分不足は脱水を引き起こし、健康に悪影響が出ます。また、日常生活の中でも、水分をできるだけ多めに取るとダイエット効果が高まるでしょう。ただし、水分は水がおすすめです。甘いジュースでは効果がありません。

3-3．トレーニング後はしっかりと体を休める

トレーニングの後はしっかりとストレッチをして体を休めましょう。そうすれば、筋肉痛にもなりにくくなります。また、トレーニングの後、痛みが長期間続く場合はすぐにコーチに相談し、トレーニングメニューを変えてもらうことが大切です。痛みが引かないようならば、整形外科を受診してください。

4．ボクシングの始め方

この項では、ボクシングジムの選び方や道具のそろえ方を紹介します。

4-1．ボクシングジムはトレーニング内容を見て見学して決める

ボクシングジムには、以下のような種類があるので、覚えておきましょう。

1. プロ選手が多く所属し、プロで活躍することを目標にする人たちが中心のジム
2. 幅広い年代にボクシングの楽しさを知ってもらうためのジム
3. 女性も通いやすく、健康や美容のためにボクシングを行う人たち向けのジム

なお、ほとんどのジムが体験教室を開催しているので、まずは体験してみてからジムに入会するかどうか決めるのがおすすめです。

4-2．ボクシング用品はレンタル可能

ボクシングを始めるには、シューズ・グローブ・ヘッドギアなどの道具が必要です。しかし、最初から一式全部そろえても、使いにくかったり使わなかったりするものもあります。ジムの中には道具をレンタルできるところもあるので、まずはレンタルしてみて、コーチのアドバイスを受けてから自分に合ったものを買いましょう。なお、服装は動きやすいものでかまいません。ジャージにTシャツでも大丈夫です。

4-3．スポーツジムよりもボクシングジムがおすすめの理由

今はスポーツジムでもボクササイズをメニューに取り入れているところもあります。ですから、ボクシングジムとスポーツジム、どちらを選ぶか迷っている人もいるでしょう。しかし、ボクシングジムならば、専門のコーチがいます。より正確なフォームや効果的なトレーニングが行えるでしょう。ボクシングでダイエットをしたいなら、ボクシングジムがおすすめです。

5．ボクシングに関するよくある質問

この項では、ボクシングに関する質問を紹介します。

Q．ボクシングは誰でもできるスポーツですか？
A．はい。幅広い年代で行えるスポーツです。ただし、膝や腰に故障を抱えている人や医師から激しい運動を止められている人は行えないので注意しましょう。

Q．ボクシングを始めたいんですが、コーチに怒られそうで勇気が出ません。
A．コーチの厳しい指導は、ケガを未然に防いでプロとして活躍し続けるために必要なものです。しかし、ダイエット目的でボクシングを始めたい人には、厳しい指導は行いません。インストラクターとして、ボクシングの楽しさを教えてくれるでしょう。

Q．ボクシングジムの月謝はいくらくらいが相場ですか？
A．週に通う回数や、トレーニング内容にもよりますが、1万円前後が一般的でしょう。

Q．今はDVD付きの教本も出ていますが、ボクシングは独学で上達しませんか？
A．動きをまねても、正確なフォームが身につくとは限らないでしょう。また、正確なフォームが身につかなければ、ケガをしたり体を傷めたりする可能性が高まります。ジムに通うのがおすすめです。

Q．家でできるボクシングに関係したトレーニングはありますか？
A．なわとびやストレッチ、軽いランニングがおすすめです。スタミナもつくでしょう。

まとめ

今回はボクシングのダイエット効果や、ボクシングの始め方などを紹介しました。ボクシングは、男性だけのスポーツではありません。女性も楽しめます。ダイエットだけでなく、体幹を鍛えたりストレスを解消したりしたい人にもおすすめです。